Culturismo, Fitness, Artes Marciales, Pensamiento Positivo, lo Occidental y Oriental, Salud Natural, y mucho más... El lugar de la salud desde mi punto de vista. (Lo que no quiere decir que sea el tuyo)
La Rutina Rusa, es conocida como el programa de ejercicio que se realiza cogiendo un peso determinado, con unas 6 repeticiones y realizar sucesivas series añadiendo unos 5 kilos cada vez, pero siguiendo con las mismas repeticiones.
Generalmente, se hacen 4 series de esta forma, para cada ejercicio.
Yo, os propongo un sistema basado en esta fabulosa Rutina que tantos años lleva funcionando, pero con ciertas modificaciones.
El meollo del asunto, es que en lugar de subir 5 kg. en cada nueva serie, vamos a reducirlo a 2 kg. para los grupos pequeños y 3 para los grandes.
Esto es, que para grupos como biceps, triceps, gemelos, trapecios y hombros subiremos solo los 2 kg., y para el resto, espalda, piernas y pecho, los 3 kg.
Realizando dos ejercicios de 4 series cada uno, para dichos grupos pequeños, y tres ejercicios también de 4 series para los ejercicios grandes.
Lo dividiremos en tres días, (por ejemplo, Lunes, Miercoles y Viernes) quedando un mes entero de la siguiente forma:
SEMANA 1 - DIA 1: PECHO, BICEPS. - DIA 2: GEMELO, ESPALDA, HOMBRO. - DIA 3: PIERNA, TRICEPS.
SEMANA 2: - DIA 1: BICEPS, TRAPECIO, TRICEPS. DIA 2: ESPALDA, HOMBRO. - DIA 3: GEMELO, PECHO.
SEMANA 3: - DIA 1: ESPALDA, TRAPECIO. - DIA 2: BICEPS, PECHO. - DIA 3: HOMBRO, PIERNA.
SEMANA 4: - DIA 1: ESPALDA, TRICEPS. - DIA 2: GEMELO, PIERNA. - DIA 3: PECHO, BICEPS.
Habrás observado que algunas semanas, queda un grupo en concreto sin entrenar. Esto, sirve para que se recuperen las fibras ya que es una carga de trabajo muy intensa y se realiza un trabajo indirecto en los grupos que no se entrenan en una semana en concreto.
Probad este sistema. Es excelente. Realizad el trabajo con un peso que os permita hacer las 6 repeticiones sin trampa, al menos, las 4 primeras y que esté al 70-80% de vuestro máximo total.
Es un entrenamiento duro y pesado, NO APTO PARA PRINCIPIANTES.
Y aún así, deberías realizarlo sólo si has realizado previamente un entreno como el de las 12 semanas o una rutina anterior consistente.
Cuando acabes las cuatro semanas, tomate una de descanso.
A la siguiente, vuelve a la rutina convencional y realiza esta cada dos meses.
(La 2ª vez que hagas esta rutina, hazla siguiendo el esquema de 4 (series) x 6-8-6-10 (repeticiones) y 5 (series) x 6-8-6-10-6 (repeticiones), aumentando peso y las próximas veces, hazlo de 4 x 8-6-8-10 y 4 x 8-6-8-10.
Importante el tema de la nutrición (aquí 2 kg. de protes por kg. de peso magro, hidratos complejos y grasas esenciales. Yo sigo la DIETA DE LA ZONA).
Neomike - The Blog!
Generalmente, se hacen 4 series de esta forma, para cada ejercicio.
Yo, os propongo un sistema basado en esta fabulosa Rutina que tantos años lleva funcionando, pero con ciertas modificaciones.
El meollo del asunto, es que en lugar de subir 5 kg. en cada nueva serie, vamos a reducirlo a 2 kg. para los grupos pequeños y 3 para los grandes.
Esto es, que para grupos como biceps, triceps, gemelos, trapecios y hombros subiremos solo los 2 kg., y para el resto, espalda, piernas y pecho, los 3 kg.
Realizando dos ejercicios de 4 series cada uno, para dichos grupos pequeños, y tres ejercicios también de 4 series para los ejercicios grandes.
Lo dividiremos en tres días, (por ejemplo, Lunes, Miercoles y Viernes) quedando un mes entero de la siguiente forma:
SEMANA 1 - DIA 1: PECHO, BICEPS. - DIA 2: GEMELO, ESPALDA, HOMBRO. - DIA 3: PIERNA, TRICEPS.
SEMANA 2: - DIA 1: BICEPS, TRAPECIO, TRICEPS. DIA 2: ESPALDA, HOMBRO. - DIA 3: GEMELO, PECHO.
SEMANA 3: - DIA 1: ESPALDA, TRAPECIO. - DIA 2: BICEPS, PECHO. - DIA 3: HOMBRO, PIERNA.
SEMANA 4: - DIA 1: ESPALDA, TRICEPS. - DIA 2: GEMELO, PIERNA. - DIA 3: PECHO, BICEPS.
Habrás observado que algunas semanas, queda un grupo en concreto sin entrenar. Esto, sirve para que se recuperen las fibras ya que es una carga de trabajo muy intensa y se realiza un trabajo indirecto en los grupos que no se entrenan en una semana en concreto.
Probad este sistema. Es excelente. Realizad el trabajo con un peso que os permita hacer las 6 repeticiones sin trampa, al menos, las 4 primeras y que esté al 70-80% de vuestro máximo total.
Es un entrenamiento duro y pesado, NO APTO PARA PRINCIPIANTES.
Y aún así, deberías realizarlo sólo si has realizado previamente un entreno como el de las 12 semanas o una rutina anterior consistente.
Cuando acabes las cuatro semanas, tomate una de descanso.
A la siguiente, vuelve a la rutina convencional y realiza esta cada dos meses.
(La 2ª vez que hagas esta rutina, hazla siguiendo el esquema de 4 (series) x 6-8-6-10 (repeticiones) y 5 (series) x 6-8-6-10-6 (repeticiones), aumentando peso y las próximas veces, hazlo de 4 x 8-6-8-10 y 4 x 8-6-8-10.
Importante el tema de la nutrición (aquí 2 kg. de protes por kg. de peso magro, hidratos complejos y grasas esenciales. Yo sigo la DIETA DE LA ZONA).
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Tags: la rutina rusa modificada, rutina de volumen, volumen muscular